دانستني هاي راه اندازي باشگاه خانگي يا Home Gym

تصمیم سال نو برای ورود بیشتر به ورزشگاه به‌خصوص با یک بیماری همه‌گیر جهانی ترکیب نمی‌شود. با ادامه افزایش موارد ویروس در سراسر کشور، بسیاری تصمیم می گیرند تا روی اهداف تناسب اندام 2023 خود در خانه کار کنند.
شاید شما یک ورزشکار باتجربه هستید که به دنبال ایجاد فضای اختصاصی برای یک سالن بدنسازی خانگی هستید، یا شاید این سوال برای شما پیش آمده باشد که بهترین گزینه برای خرید تجهیزات باشگاه چیست. یا شاید شما فقط در حال انجام یک تلاش جدی برای حرکت بیشتر بدن خود هستید، که نقطه شروع خوبی است!
اهداف تناسب اندام در خانه شما هر چه که باشد، فیزیولوژیست ورزشی، کتی لاتون، می گوید که ایجاد یک باشگاه خانگی یا محل تمرین شخصی نیازی به زمان یا هزینه زیادی ندارد. در اینجا او مواردی که باید در نظر گرفته شود، تجهیزات ضروری و برخی از گزینه های مقرون به صرفه را تجزیه و تحلیل می کند.

هدف تناسب اندام شما نیاز به تجهیزات و فضای شما را تعیین می کند

وقتی برای اولین بار شروع به برنامه ریزی برای ورزش کردن از خانه می کنید، لاوتون می گوید به این فکر کنید که چه نوع تمرینی را می خواهید انجام دهید و چند وقت یکبار. از خود بپرسید – از چه نوع تمرینی بیشتر لذت می برم؟ پاسخ شما می تواند به شما کمک کند تا شروع به برنامه ریزی برای فضای مورد نیاز خود و نوع تجهیزاتی که بیشتر استفاده می کنید را شروع کنید.
شاید از یوگا لذت می برید و هدف شما این است که بیشتر تمرین کنید – پس این شامل چه چیزی می شود؟ احتمالاً یک تشک، فضایی برای حرکت روی تشک، بلوک‌های یوگا، تسمه‌ها و شاید راهی برای تماشای ویدیوهای یوگا آنلاین.
شاید ورزش مورد علاقه شما یک تمرین HIIT است که به طور متناوب بین دویدن سرعت و وزنه انجام می شود. بنابراین باید در مورد وزنه هایی که نیاز دارید فکر کنید و آیا می خواهید در بیرون یا روی تردمیل بدوید. همچنین باید در نظر بگیرید که آیا منطقه شما به فضای مورد نیاز برای حرکات نیاز دارد یا خیر.
فضای مناسب را پیدا کنید
مکانی که باشگاه بدنسازی خانگی خود را راه اندازی می کنید بسته به تمرین هایی که می خواهید انجام دهید و تعداد تجهیزاتی که دارید متفاوت است. شما می توانید یک اتاق خواب اضافی، یک گاراژ را تبدیل کنید یا یک فضای در زیرزمین ایجاد کنید. حیاط خلوت، راهرو یا حتی یک گوشه کوچک در اتاق نشیمن، همگی می توانند فضاهای مناسبی برای ورزش ایجاد کنند.
تعیین کنید که آیا به یک تشک نیاز دارید یا باید کاشی های فوم را برای محافظت از کف خود (و مفاصل خود بسته به ورزش خود) بگذارید.

تنوع را در نظر داشته باشید

وقتی صحبت از ورزش می شود، ثبات مهم است، اما تنوع نیز مهم است. لاوتون می گوید که یک برنامه تمرینی جامد شامل ترکیب خوبی از تمرینات قلبی و قدرتی است، اما این بدان معنا نیست که شما باید برای یک ماراتن یا پرس نیمکت 150 پوندی تمرین کنید. همه چیز به اهداف تناسب اندام یا کاهش وزن و نوع تمرینی که قصد انجام آن را دارید بستگی دارد.
کاردیو می تواند هر چیزی را از دویدن و دوچرخه سواری گرفته تا پرش جک و کیک بوکسینگ داشته باشد. برای تمرینات قدرتی، تمرینات با وزن بدن، وزنه های آزاد یا نوارهای مقاومتی همگی می توانند مفید باشند. هر تمرینی که قصد انجام آن را در خانه دارید، سعی کنید ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی را که برای شما و اهدافتان مفید است، ترکیب کنید.
در اینجا لاوتون چندین مورد ضروری باشگاه بدنسازی خانگی، از اصول اولیه تا پیشرفت را فهرست می کند. و به یاد داشته باشید، می توانید در حین حرکت یا زمانی که تعیین می کنید به چه چیز دیگری نیاز دارید، بسازید:

• اصول اولیه (ارزان)
• تشک ورزشی یا تشک یوگا.
• نوارهای مقاومتی (سبک، متوسط، سنگین).
• توپ پایداری
• نیمکت، نیمکت یا جعبه (چیزی برای بالا بردن شما).
• چرخ آب.
• دیسک های سر خوردن.
• طناب بازی.

وزنه ها

مربی تعلیق (این پایه برای مبتدیان یا قبل از سرمایه گذاری روی وزنه ها عالی است).

• دمبل (سبک، متوسط، سنگین).
• دمبل های قابل تنظیم (این دمبل ها می توانند گران باشند، اما به فضای کمتری نیاز دارند).
• توپ پزشکی (کیسه های شن نیز مشابه هستند).
• کتل بل.
• وزنه هالتر و بشقاب.
• جلیقه وزن دار.
• فراموش نکنید - اگر وزنه ندارید، حرکات با وزن بدن می تواند یک ورزش عالی باشد!

تمرینات هوازی

• تردمیل.
• دوچرخه دوچرخه سواری داخل سالن.
• بیضوی.
• پاروزن.
• اسکی ارگ.
• کوهنورد عمودی.
• پله نورد.
• دوچرخه تهاجمی
• نردبان چابکی.

     فراموش نکنید - کاردیو می‌تواند شامل مواردی مانند جک‌های پرش، راه رفتن با قدرت، طناب زدن، راه رفتن لانژ، برپی یا دویدن در بیرون باشد.