غذاهای پرفیبری که باید بخورید!

یک فنجان لوبیا چشم بلبلی می تواند حدود یک سوم، اگر نه بیشتر، فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین کند. سایر غذاهای پر فیبر که باید امتحان کنید عبارتند از انواع توت ها، سبزیجات چلیپایی، جو دوسر، دانه های چیا و شکلات تلخ.

فیبر فوق العاده مهم است.

معده شما را هضم نشده رها می کند و به روده بزرگ می رسد، جایی که باکتری های دوستانه روده را تغذیه می کند که منجر به فواید سلامتی مختلفی می شود.

انواع خاصی از فیبر همچنین ممکن است باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شود.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند به ازای هر 1000 کالری که روزانه مصرف می کنید، حدود 14 گرم فیبر مصرف کنید. این به معنای تقریباً 24 گرم فیبر برای زنان و 38 گرم برای مردان است.

متأسفانه، تخمین زده می شود که 95 درصد از بزرگسالان و کودکان آمریکایی میزان فیبر توصیه شده روزانه را برآورده نمی کنند. در آمریکا، متوسط دریافت فیبر روزانه 16.2 گرم تخمین زده می شود (منبع مورد اعتماد).

خوشبختانه، افزایش مصرف فیبر نسبتا آسان است - به سادگی غذاهای دارای فیبر بالا را در رژیم غذایی خود ادغام کنید.

فیبر چیست؟

فیبر یک اصطلاح عمومی است که برای هر نوع کربوهیدراتی که بدن شما قادر به هضم آن نیست به کار می رود. این واقعیت که بدن شما از فیبر برای سوخت استفاده نمی کند، ارزش آن را برای سلامت کلی شما کم نمی کند.

فیبر غذایی می تواند مزایای زیر را هنگام مصرف داشته باشد:

• کاهش کلسترول. وجود فیبر در دستگاه گوارش می تواند به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک کند. این امر به ویژه در صورت مصرف استاتین ها که داروهایی برای کاهش کلسترول هستند و از مکمل های فیبر مانند فیبر پسیلیوم استفاده می کنید صادق است.

• ترویج وزن سالم. غذاهای پر فیبر مانند میوه ها و سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند. همچنین، وجود فیبر می تواند هضم را در معده کند کند و به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

• افزایش حجم به دستگاه گوارش. کسانی که با یبوست یا دستگاه گوارش به طور کلی تنبل دست و پنجه نرم می کنند ممکن است بخواهند فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. فیبر به طور طبیعی حجم زیادی به دستگاه گوارش اضافه می کند، زیرا بدن شما آن را هضم نمی کند. این باعث تحریک روده می شود.

• ترویج کنترل قند خون. ممکن است بدن شما مدت بیشتری طول بکشد تا غذاهای پر فیبر را تجزیه کند. این به شما کمک می کند تا سطح قند خون را ثابت نگه دارید، که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.

• کاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش. خوردن فیبر کافی می تواند اثرات محافظتی در برابر انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان روده بزرگ داشته باشد. دلایل زیادی برای این وجود دارد، از جمله اینکه برخی از انواع فیبر، مانند پکتین موجود در سیب، ممکن است خواص آنتی اکسیدانی داشته باشند.

فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما مهم است که غذاهای حاوی فیبر را به تدریج در طی چند روز اضافه کنید تا از عوارض جانبی مانند نفخ و گاز جلوگیری شود.

نوشیدن مقدار زیادی آب در حین افزایش مصرف فیبر نیز ممکن است به جلوگیری از این علائم کمک کند.

در اینجا 22 غذای با فیبر بالا که هم سالم و هم رضایت بخش هستند را معرفی می کنیم.